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Les Machines et Accessoires musculation

mars 14, 2018


Les Machines et Accessoires


Les machines


Les machines vous permettent d'effectuer une grande variété d'exercices. Certaines machines sont conçues pour travailler les muscles individuels, tandis que d'autres sont constituées d'une multi-station qui travaille tout le corps. La plupart des machines de gymnastique à domicile sont des machines à plusieurs stations, car elles sont beaucoup moins chères et occupent moins d'espace, alors qu'elles ont des machines différentes pour chaque groupe musculaire.

Les machines ont des avantages et ont des inconvénients. Ils sont généralement plus faciles à utiliser et plus sûrs que les poids libres. Mais les poids libres tendent à stimuler plus de muscle parce que vous devez employer plus de muscles de stabilisateur afin d'équilibrer les poids libres.
La meilleure solution consiste à inclure des exercices de musculation et de poids libres dans vos entraînements, de cette façon vous pouvez obtenir le meilleur des deux mondes.

·       Machine de presse de jambe


Alors que beaucoup, croient que les squats sont le meilleur exercice de la jambe globale. La presse de jambe est le meilleur exercice de jambe de machine. La plupart des presses à pattes sont réglées sur un angle de 45 degrés. Avec la presse à jambes, vous pouvez soulever des poids lourds en toute sécurité sans vous soucier de glisser ou de tomber. Il place moins de stress sur le bas du dos et les genoux puis s'accroupit.

·       Machine d'extension de jambe



Cette machine est excellente pour isoler les muscles du quadriceps. Beaucoup de gens aiment utiliser cet exercice pour pré-épuiser leurs quadriceps et réchauffer les articulations du genou avant de passer à des squats ou des presses de jambes.

·       Machine de courbure de jambe



                                      ·  Machine à veaux                                                                                            


Il existe deux types de mollets: l'élévation du mollet debout et l'élévation du mollet assis. L'élévation du mollet debout cible les muscles du mollet supérieur (gastrocnémien) et l'élévation du mollet assis travaille les muscles du mollet inférieur (soléaire).

·       Machine d'abduction / abduction de jambe


                         
                       
Cette machine fait travailler les cuisses intérieures (adduction) et les cuisses extérieures (abduction). Certains gymnases ont deux machines séparées pour l'adduction et l'abduction, tandis que d'autres gymnases auront les deux exercices combinés en une seule machine.

·       Machine de plate-forme



C'est une excellente machine pour isoler les muscles pectoraux (poitrine). Certains ponts pec ont deux patins de bras verticaux que vous placez vos avant-bras contre, tandis que d'autres ont des poignées que vous tenez dans vos mains.

·       Câbles et poulies 



· Câble traversant la machine


La plupart des gymnases ont un assortiment de machines à câble et à poulie. Habituellement, il ya une pile de poids qui est connecté à un long câble qui a une petite poignée ou une barre à la fin. Vous pouvez effectuer des exercices pour votre corps entier en utilisant des poulies.

Accessoires



·       Gants




Des gants de musculation peuvent protéger vos mains pendant l'entraînement. Si vous n'avez pas travaillé avant d'avoir des ampoules, celles-ci seront remplacées par des callosités. Que vous utilisiez ou non des gants est votre préférence personnelle.

·       Bandages

               

Coude, genou et poignets sont communs dans la salle de gym. Les gens peuvent les utiliser s'ils ont une blessure ou des douleurs articulaires pour un soutien supplémentaire. Beaucoup de porteurs de puissance enveloppent leurs genoux en faisant de gros squats.

Si vous n'avez pas besoin de bandages, il vaut mieux ne pas les utiliser. Au fil du temps, ils peuvent affaiblir vos articulations et les muscles environnants parce qu'ils sont soutenus par les enveloppements. Cependant, si vous développez des articulations douloureuses, vous pouvez utiliser des bandages élastiques. Cela aidera à garder la zone chaude et à fournir un soutien supplémentaire tout en donnant à vos articulations une chance de guérir.

·       Ceinture d'haltérophilie



Ceci est un accessoire de base de musculation. Le but d'une ceinture est de fournir une protection et un soutien pour le bas du dos. Il est préférable de sauvegarder la ceinture d'haltérophilie lorsque vous en avez besoin, vous ne devriez pas la porter pendant toute la séance d'entraînement. Utilisez-le pour les gros squats, les remontées mécaniques, les exercices d'aviron, etc. La surutilisation d'une ceinture d'haltérophilie peut affaiblir le bas du dos parce que les muscles sont toujours supportés et ne peuvent pas être travaillés comme le reste du corps. Ceintures de musculation sont disponibles dans la plupart des magasins de sport.

·       Sangles de poignet




Les bracelets de poignet sont des morceaux courts et étroits de matériel solide (habituellement environ 20 pouces de long et 1 pouce de large). Ils sont enroulés autour du poignet puis autour d'une barre ou d'un haltère pour améliorer l'adhérence. Les bracelets sont le plus souvent utilisés pour les exercices tels que les remontées mécaniques, les haussements d'épaules, les tractions et les exercices d'aviron intensifs. Ils empêchent une faible adhérence de limiter vos poundages d'entraînement.

La surutilisation des bracelets peut entraîner une diminution de la force des muscles des avant-bras. Il est préférable de les enregistrer lorsque vous en avez vraiment besoin (c'est-à-dire sur vos lourdes charges d'ascenseurs morts ou de haussements d'épaules). N'utilisez pas de dragonne pour vos sets de réchauffement.

·       Harnais de tête



Ceci est un harnais en cuir qui s'adapte autour de la tête et a une attache pour un poids à la fin. Les sangles de tête vous permettent de travailler les muscles du cou. La plupart des culturistes ne font pas d'exercices de cou direct parce que les épaules et le dos travaillent aussi les muscles du cou. Cependant, si votre développement du cou est à la traîne, vous pouvez obtenir un serre-tête et faire un peu de travail supplémentaire. Cela devrait être disponible dans un magasin de sport, mais vous devrez peut-être en commander un, car il n'est pas aussi populaire d'autres accessoires.

La Craie



Beaucoup de bodybuilders aiment utiliser la craie pour sécher la sueur de leurs mains. Les haltérophiles olympiques, les haltérophiles et les gymnastes utilisent tous de la craie. Certains gymnases ne permettent pas l'utilisation de la craie alors vérifiez avec la politique de votre gymnase avant d'apporter de la craie.

Un guide pour débutants sur l'équipement de gymnastique et les accessoires d'entraînement (Partie 02)

février 23, 2018

Un guide pour débutants sur  l'équipement de gymnastique et les accessoires d'entraînement  (Partie 02)


·       Plaques de poids
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Barre olympique et plaques de poids
Les plaques de poids vont de 1 Kg à 90 Kg. Ils sont généralement en fer, cependant, de nombreux gymnases à domicile ont des plaques de poids en plastique. Bien que ce soit bon pour quelqu'un qui commence à peine, l'épaisseur des plaques de poids en plastique limite la quantité de poids qui peut être placé sur les haltères.
Toutes les plaques de poids trouvées dans les gymnases commerciaux sont en fer. Il existe deux types de plaques de poids en fer: les plaques olympiques pour les haltères olympiques et les plaques de poids standard pour les haltères de taille standard de 2.5 cm d'épaisseur.

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Plaques de poids standard


·       Barre de triceps
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C'est une barre de forme ovale qui a deux placements de main parallèles. Même si elle s'appelle une barre de triceps, vous pouvez l'utiliser pour travailler d'autres parties du corps en plus des triceps. Vous pouvez l'utiliser pour travailler les muscles sous différents angles.

·       Bancs
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L'équipement le plus commun dans n'importe quel gymnase est le banc. Il existe trois types de bancs: plat, incliné et en déclin. Certains bancs sont réglables (c'est-à-dire qu'ils peuvent être ajustés à plat, inclinés ou en pente). Certains bancs ont des supports à une extrémité pour tenir une barre, tandis que d'autres bancs n'ont pas de supports. Les bancs qui n'ont pas de supports sont généralement utilisés pour les exercices d'haltères.
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    Banc plat de style olympique                                                                    Banc incliné de style olympique


·       Banc Hyper Extension

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Ce banc est utilisé pour travailler les muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Certains gymnases ont un banc hyper extension qui peut également être utilisé pour les redressements assis pour travailler les abdominaux.
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Banc Hyper Extension

·       Banc de prédicateur

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Ce banc est conçu pour travailler les biceps. Il a un coussin incliné que vous êtes sur vos bras. Ce tampon vous empêche de balancer le poids afin que vous puissiez isoler les muscles biceps.

·       Banc abdominal
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Ceci est fondamentalement juste un banc de déclin qui est utilisé pour faire des exercices abdominaux. Il a des rouleaux que vous accrochez vos pieds afin que vous ne glissiez pas hors du banc.

·       Balle de stabilité (ballon suisse)
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Tout exercice que vous feriez normalement sur un banc peut être fait sur la boule de stabilité. Vous pouvez faire des exercices comme le développé couché, les mouches haltères, la presse à épaules, les souliers latéraux, les craquements, les craquements inversés, etc. C'est un excellent équipement. La balle peut bouger et rouler de sorte qu'elle augmente votre équilibre et renforce les petits muscles stabilisateurs.     

·       Barres de trempage
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C'est un ensemble de barres parallèles. Les trempettes sont un excellent exercice pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps.

·       Barre d'élévation
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La barre d'élévation est une barre de fer qu'elle soit boulonnée au mur ou à une partie d'un appareil d'exercice (c'est-à-dire la grille d'alimentation, le multi-station universelle, etc.). Les tractions au menton sont parfaites pour travailler le dos, les biceps et les avant-bras.

·       La grille (le rack)
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                                                              Support d'haltère                                      

Il y a plusieurs types différents de support trouvés dans la salle de gym. Il y a des supports qui sont utilisés pour stocker des plaques de poids (aussi appelés arbres de poids). Il y a des supports pour ranger des haltères, des supports d'haltères, etc.

Il y a également des supports pour faire des exercices tels que le rack d'alimentation ou le rack de squat. Il y a aussi un rack / machine spécial appelé machine Smith, qui est une combinaison d'une machine et d'une barre de poids libre.

                             Résultat de recherche d'images pour "Machine Smith"
                                                    Machine Smith




Un guide pour débutants sur les accessoires d'entraînement (partie1)

février 17, 2018

Un guide pour débutants sur  l'équipement de gymnastique et les accessoires d'entraînement  (Partie 01)

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Commencer un programme d'exercices peut être une expérience intimidante. Une visite à votre salle de gym locale peut sembler très intimidante. Vous regardez autour et êtes étourdis par la gamme de machines et d'équipement d'exercice. Qu'est-ce que c'est? Comment fonctionnent toutes ces choses? Même le vocabulaire semble être une langue étrangère. Dans cet article, je vais vous expliquer quelques-unes des pièces les plus courantes de l'équipement d'exercice et des accessoires d'entraînement que vous trouverez dans un gymnase.
Équipement

Il y a fondamentalement deux types d'équipement que vous trouverez dans la salle de gym - poids libres et machines.
Poids libres
Les poids libres sont la forme la plus basique de l'équipement de musculation. La raison pour laquelle ils sont appelés «poids libres» est qu'il n'y a pas de poulies, de câbles, d'épingles ou de piles de poids attachés. Ils consistent à des haltères, et des plaques d'haltères.
La barre
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                        Barre olympique
La barre est une longue barre de fer qui est entre 1 et 2 mètres de longueur sur lequel des plaques de poids et placé. Les exercices de la barre sont effectués en la tenant avec les deux mains.
Au sommet de la liste se trouvent les haltères olympiques. Ils mesurent 2 mètres de longueur et pèsent 20 Kg. Ce sont des barres résistantes qui peuvent supporter d'énormes charges de plus de 350 Kg. Certaines barres olympiques peuvent supporter des charges de plus de 450 Kg. Parce qu'ils sont si grands qu'ils sont utilisés principalement pour des exercices de base lourds tels que les squats.
Il existe de plus petites versions de la barre olympique qui mesurent entre 1 et 2 mètres de long. Ces barres sont généralement utilisées pour des exercices plus petits tels que les boucles d'haltères, les presses d'épaule, les rangées courbées, etc.
Beaucoup de gymnases ont également un rack d'haltères qui a un assortiment d’haltères à poids fixe. Ils ont généralement des haltères de 10 à 45 Kg.

                       Barres de poids fixe

En plus des haltères olympiques, il y a des haltères standards. Ce sont les types d'haltères que vous verrez en vente dans la plupart des grands magasins. Ils ont 1.5 cm d'épaisseur et habituellement 1.5 mètre. Ceux-ci sont idéaux pour un arrangement de gymnastique à la maison.

     Taille standard des barres et des haltères

Les Haltères
                                                                     
Un haltère est une barre courte, habituellement de 25 à 40 cm de long. Les exercices d'haltères sont effectués avec un haltère dans chaque main. La plupart des gymnases ont un rack d'haltères qui a un assortiment d'haltères à poids fixe. Ils ont généralement des haltères de 2 Kg.- 45 Kg et plus, par incréments de 2 Kg,  (c'est-à-dire des haltères de 2 Kg, des haltères de 5 Kg, des haltères de 7Kg, etc.).
                                                     
Il y a aussi des haltères réglables qui ont de petits colliers qui s’éclipsent sur les extrémités des haltères pour maintenir les plaques de poids. Bien qu'ils ne soient pas pratiques comme un rack d'haltères à poids fixe, ils sont beaucoup moins chers et prennent moins de place. Ils sont idéaux pour un cadre de gym à domicile.
Haltères ajustables


                                                                     


Les bienfaits de la musculation

février 12, 2018

Les bienfaits de la musculation





Beaucoup de gens ont tendance à ne pas tenir compte de leurs conditions corporelles. En fait, des milliers de personnes dans le monde sont obèses ou mal nourries en termes de poids et de tailles standard fixées par le département de la santé. Les graisses sont importantes pour donner de l'énergie au travail, mais les graisses excédentaires sont dangereuses pour la santé et peuvent causer des problèmes de santé.
L'exercice et la musculation sont des moyens pour brûler les graisses. Lorsque les muscles sont élaborés et qu'ils subissent une certaine tension à un moment donné, ils réagissent de telle sorte qu'ils se forment dans une certaine tournure. Chaque forme ou type d'exercice correspond à la partie du corps que vous voulez développer. Par exemple, quand vous voulez développer les muscles de votre poitrine, il y a plusieurs routines à faire. Vous pouvez soulever des haltères en vous allongeant. Il y a tellement de muscles qui peuvent être développés dans le corps humain. Il y a des manières et des routines uniques qui sont utilisées pour développer chaque muscle dans le corps.
Des exercices simples peuvent construire votre corps. Seulement, ils doivent être correctement exécutés afin que le résultat soit impressionnant. Il y a des exercices, surtout ceux faits pour les corps féminins qui ne nécessitent pas trop de soulèvement mais qui se concentrent davantage sur les mouvements du corps. Ces exercices sont très fatigants mais représentent des brûleurs de graisse efficaces à cent pour cent.
Il y a plusieurs avantages que l'on peut obtenir de la musculation. Le premier avantage que vous tirerez de la construction du corps est le développement physique. Le développement de l'aspect physiologique de l'être humain peut être considéré comme un phénomène naturel et n'a pas besoin d'efforts supplémentaires pour parvenir à un tel développement. Cependant, en raison des modes de vie déformés et de l'environnement détruit, le développement naturel est stagné ou mieux encore échelonné, ce qui nécessite en quelque sorte un petit effort de la part des humains pour réaliser le développement physiologique. Voici quelques-uns des avantages physiologiques que l'homme peut tirer de la musculation:
11.       La musculation peut augmenter la force musculaire d'une personne. La force d'une personne est très importante dans la vie de tous les jours comme soulever des objets et le transférer à d'autres endroits.
22.       La musculation n'augmente pas seulement la force musculaire mais aussi la force des os et des ligaments.
33.        Bien qu'exposé à de fortes contraintes et tensions, la musculation peut ajouter de la souplesse au corps.
44.       La condition physique peut être améliorée tant que une bonne discipline est toujours observée. La bonne nourriture et en même temps de bonnes routines d'exercice peuvent aider à améliorer la condition physique et la santé.
55.       La musculation peut diminuer le taux de cholestérol. Lorsque vous faites des routines ou de l'exercice, les graisses volumineuses sont brûlées.
66.       La musculation peut rendre le cœur plus sain. Quand une personne exerce plus d'efforts ou consomme de l'énergie, le cœur est devient plus fort à travers les battements du cœur. Lorsqu'ils sont faits constamment, les muscles du cœur sont renforcés.
Il y a encore plusieurs avantages que vous pouvez obtenir de la musculation. La musculation ne peut pas simplement construire les muscles mais aussi le reste du corps. Les améliorations corporelles ne doivent pas seulement être axées sur une partie mais aussi sur l'ensemble.
Le vrai bénéfice que la musculation peut apporter aux humains est bien au-delà de ce que l'on voit à l'œil nu. Un constructeur de corps ne peut jamais être entièrement construit s'il n'a pas appris le très fondamental de la musculation. La base est simple; la discipline.

Les bienfaits de la musculation

février 07, 2018

Les bienfaits de la musculation



Beaucoup de gens ont tendance à ne pas tenir compte de leurs conditions corporelles. En fait, des milliers de personnes dans le monde sont obèses ou mal nourries en termes de poids et de tailles standard fixées par le département de la santé. Les graisses sont importantes pour donner de l'énergie au travail, mais les graisses excédentaires sont dangereuses pour la santé et peuvent causer des problèmes de santé.


L'exercice et la musculation sont des moyens pour brûler les graisses. Lorsque les muscles sont élaborés et qu'ils subissent une certaine tension à un moment donné, ils réagissent de telle sorte qu'ils se forment dans une certaine tournure. Chaque forme ou type d'exercice correspond à la partie du corps que vous voulez développer. Par exemple, quand vous voulez développer les muscles de votre poitrine, il y a plusieurs routines à faire. Vous pouvez soulever des haltères en vous allongeant. Il y a tellement de muscles qui peuvent être développés dans le corps humain. Il y a des manières et des routines uniques qui sont utilisées pour développer chaque muscle dans le corps.
Des exercices simples peuvent construire votre corps. Seulement, ils doivent être correctement exécutés afin que le résultat soit impressionnant. Il y a des exercices, surtout ceux faits pour les corps féminins qui ne nécessitent pas trop de soulèvement mais qui se concentrent davantage sur les mouvements du corps. Ces exercices sont très fatigants mais représentent des brûleurs de graisse efficaces à cent pour cent.

Il y a plusieurs avantages que l'on peut obtenir de la musculation. Le premier avantage que vous tirerez de la construction du corps est le développement physique. Le développement de l'aspect physiologique de l'être humain peut être considéré comme un phénomène naturel et n'a pas besoin d'efforts supplémentaires pour parvenir à un tel développement. Cependant, en raison des modes de vie déformés et de l'environnement détruit, le développement naturel est stagné ou mieux encore échelonné, ce qui nécessite en quelque sorte un petit effort de la part des humains pour réaliser le développement physiologique. Voici quelques-uns des avantages physiologiques que l'homme peut tirer de la musculation:


1. La musculation peut augmenter la force musculaire d'une personne. La force d'une personne est très importante dans la vie de tous les jours comme soulever des objets et le transférer à d'autres endroits.

2. La musculation n'augmente pas seulement la force musculaire mais aussi la force des os et des ligaments.

3. Bien qu'exposé à de fortes contraintes et tensions, la musculation peut ajouter de la souplesse au corps.

4. La condition physique peut être améliorée tant que une bonne discipline est toujours observée. La bonne nourriture et en même temps de bonnes routines d'exercice peuvent aider à améliorer la condition physique et la santé.

5. La musculation peut diminuer le taux de cholestérol. Lorsque vous faites des routines ou de l'exercice, les graisses volumineuses sont brûlées.

6. La musculation peut rendre le cœur plus sain. Quand une personne exerce plus d'efforts ou consomme de l'énergie, le cœur est devient plus fort à travers les battements du cœur. Lorsqu'ils sont faits constamment, les muscles du cœur sont renforcés.

Il y a encore plusieurs avantages que vous pouvez obtenir de la musculation. La musculation ne peut pas simplement construire les muscles mais aussi le reste du corps. Les améliorations corporelles ne doivent pas seulement être axées sur une partie mais aussi sur l'ensemble.
Le vrai bénéfice que la musculation peut apporter aux humains est bien au-delà de ce que l'on voit à l'œil nu. Un constructeur de corps ne peut jamais être entièrement construit s'il n'a pas appris le très fondamental de la musculation. La base est simple; la discipline.

Programme de culturisme pour débutants- étape par étape

février 06, 2018

Programme de culturisme pour débutants- étape par étape 


Donc, vous voulez ajuster une masse importante et morceler ces abdos ? Voici une introduction étape par étape au jeu de fer qui vous aidera à démarrer du bon pied.
Ne vous attendez pas à des miracles du jour au lendemain. Construire un corps prend du temps, de la concentration et de la cohérence. Les bonnes nouvelles c’est que les premiers 6 à 12 mois représentent le moment où vous allez probablement faire les gains les plus spectaculaires.
Cependant, il est important d'apprendre maintenant la bonne forme et les règles de sécurité de base pour s'assurer que vous ne vous blessez pas sur la route lorsque vous poussez des poids plus lourds.

L’entrainement



En tant que débutant, vous pouvez vous entraîner plus souvent que les intermédiaires et les entraîneurs avancés. La raison est simple : à mesure que vous devenez plus expérimenté, vous apprenez à pousser vos muscles plus forts et à infliger plus de dégâts qui prennent plus de temps à se remettre. Les débutants, en revanche, peuvent souffrir mais rebondissent plus vite puisque les dommages musculaires ne sont pas aussi graves.

Si le mot "blessure" vous fait broncher, ne vous inquiétez pas. C'est une bonne chose pour un bodybuilder de subir des atteintes musculaires limités, car il pousse le corps à récupérer et à surcompenser légèrement (se développer) pour se préparer à de futures séances d'entraînement. C'est ce qu'est le culturisme- un cycle continu d'un pas en arrière, deux pas en avant, répétés encore et encore chaque semaine.

Dans cet état, il est également facile de voir pourquoi le repos et le sommeil sont extrêmement importants, puisque c'est le moment où le corps expérimente la phase en deux étapes.
C’est pourquoi, au lieu d'entraîner chaque groupe de muscles une fois par semaine, vous pouvez commencer avec un temps de deux fois par semaine. En outre, nous allons diviser les exercices du corps en deux jours distincts : le haut du corps sauf les abdos le premier jour, le bas du corps plus les abdos le deuxième jour. Puisque nous visons à entraîner chaque muscle deux fois par semaine. Cela signifie que nous pouvons faire le premier jour et le deuxième jour lundi et mardi, par exemple.
Puis nous ferons les 1er et 2e jours jeudi et vendredi, laissant mercredi et le week-end ouvert pour le repos et la détente. La semaine suivante, vous recommencez la version du lundi comme premier jour et ainsi de suite.


Nous voulons apprendre les bases, donc je vais me concentrer principalement sur les exercices classiques. Une fois que nous avons maîtrisé ces exercices plus simples, nous allons passer au territoire intermédiaire avec une nouvelle accentuation sur des exercices plus complexes. À ce stade, il est plus important d'apprendre la forme et d'obtenir la bonne «sensation» pour chaque exercice plutôt que de soulever le plus lourd possible.
Certains exercices, comme les tirages latéraux et la plupart des augmentations d'épaules, sont particulièrement difficiles à cibler. Gardez des remarques de vos séances d'entraînement et notez-les dans un bloc-notes ou un journal d'entraînement désigné pour référence future.


Définition de la musculation

février 04, 2018

La musculation



Depuis les temps anciens, l’homme a glorifié le corps musclé.  Les civilisations antiques et surtout la civilisation romaine sont pleines de statues et d'images de héros et de dieux qui ont la forme de grands hommes forts  musclés comme étant le symbole de la perfection. Cette glorification pour la musculation s’est répandue après partout dans le monde.
La musculation moderne
À la fin du XIXe siècle, le jeu de musculation commence à apparaître sous sa forme moderne. Son principe de base est l'hypertrophie musculaire, mettant en évidence les muscles  et surpassant les autres compétiteurs en la manifestation musculaire selon certaines règles qui incluent: la densité musculaire, sa clarté et la couleur de la peau.
La musculation pour les débutants :
Le débutant en musculation est souvent noyé dans une masse énorme d’information, ne sachant plus où donner de la tête.
Débuter en musculation pour devenir musclé n’est pas tout à fait facile à réaliser, il faut le savoir, le seul moyen de parvenir à ces objectifs est la patiente, la persévérance ainsi qu’une bonne méthodologie.
- Tous d’abord il vous faudra établir un programme de musculation selon vos objectifs
- Planifier les jours ou vous pourrez vous entrainer et vous y tenir, sachez que si vous voulez vraiment construire de la masse musculaire il vous faudra un minimum de 3 entrainements par semaine (maximum 5)
- Adaptez votre alimentation selon votre objectif, augmentez votre apport en protéine en mangeant des viandes blanches du poisson des blancs d’œuf etc.., et privilégiez les glucides de bonne qualité comme dans le riz complet, les patates douces, le pain complet, les flocons d’avoine etc...
- Penser à la récupération en dormant suffisamment, 8 heures par nuit serait l’idéal. Un complément alimentaire pour la récupération sera parfait pour l'accélérer.






 En voici les étapes les plus importantes des exercices pour les débutants:

L’échauffement


L’échauffement est une activité de faible intensité. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, il est indispensable et vous avez tout à y gagner.
C’est l’étape dans laquelle les muscles sont formés pour l’exercice. Les exercices de l’échauffement sont utiles pour :- activer la circulation sanguine et étendre les vaisseaux sanguins pour apporter l’oxygène à toutes les parties, le pratiquant de ce fait ne sentira pas la fatigue pendant l'exercice -maintenir les muscles et les tendons contre les blessures causées par le soulèvement de poids et les mouvements d'exercice.



Les exercices

La première étape:
On met l'accent sur l'exercice de tous les muscles du corps. Les poids utilisés à ce stade sont légers selon l'énergie minimale des muscles. On se suffit à ce stade par l’utilisation des barils et les appareils ne seront pas utilisés. Le but des exercices à ce stade est de préparer les muscles et les articulations pour soulever les poids lourds dans les étapes qui vont suivre. La durée de la première étape est un mois complet, l’exercice se fait un jour et un jour de repos pour permettre la formation musculaire pendant les jours de repos.

La deuxième étape:
A ce stade, les poids utilisés dans les exercices seront intensifiés progressivement. L’apprenti effectuera de nouveaux exercices dans le gymnase, en utilisant l'équipement et sous la supervision de l'entraîneur. Le même nombre d'exercices et se poursuit pour chaque exercice. Le but de la deuxième étape est de commencer à travailler sur l'amplification musculaire sans prêter attention à la dissection.

Notes pour les exercices des débutants


La nutrition:
La nutrition n'a pas d'importance dans la première étape de manière significative, mais dans la deuxième étape, on devrait de  manger des glucides.

Exercices des jambes:
 Beaucoup des apprentis ne font pas attention aux exercices des jambes à cause de leur difficulté, surtout au début, mais au contraire, il faut leur porter une attention particulière car les jambes servent de support au poids du corps.

Musculation et leurs équipements à la maison

février 03, 2018

Musculation et leurs équipements  à la maison



Marre d’aller à la salle… Pas le temps de vous déplacer ? Il ne faut pas pour autant baisser les bras et tout abandonner. Découvrez le matériel indispensable avec lequel vous équiper pour créer votre propre salle de musculation, à la maison !




1. Un tapis de gym

Le tapis de gym est un équipement de musculation essentiel pour réaliser confortablement tous les mouvements que vous ferez au sol, tels que les traditionnels exercices d’abdominaux ou les étirements . Il vous garantira ainsi une petite couche moelleuse pour éviter de vous faire mal au dos, aux coudes ou aux genoux.

Si les tapis bon marché s’usent assez vite, plus vous y mettrez le prix, plus vous le garderez longtemps. Mais ce n’est pas sur ce matériel de musculation que nous vous conseillons de vous ruiner !

2. Un banc de musculation

Parce qu’il y a des exercices que vous ne ferez pas debout : le travail aux haltères, les développe couché  Un banc de musculation est très pratique pour vous permettre de travailler dans toutes les postures.
Selon l’espace dont vous disposez chez-vous, votre niveau, votre budget… il existe différents modèles de banc : pliables, ajustables, avec ou sans dossier… Certains modèles possèdent également des poignées et d’autres options telles que des cales pour les pieds. Si vous manquez d’espace dans votre appartement, un banc de musculation pliable est idéal !

3. Une barre de traction

Pour se muscler le haut du corps, les traction sont un excellent exercice. En pornation ou en supination, en prise large ou en prise serrée, avec élastique, gilet lesté… il existe de nombreuses variantes  qui permettent de progresser selon ses capacités et objectifs, il serait dommage de s’en priver !
Vous pouvez facilement installer une barre de traction chez vous. Choisissez le modèle qui vous convient le mieux :

La barre de traction sur porte

Il suffit de mettre le bras courbé de la barre de traction directement sur votre porte. Très facile d’utilisation et n’abime pas votre habitation.
Il y a aussi le modèle télescopique qui consiste à fixer la barre dans le cadre d’une porte ou entre deux murs de votre maison. Attention toutefois à ne pas dépasser le poids autorisé, et à ne pas faire d’à-coups lors de vos mouvements.

La barre de traction murale

Ce type de barre se visse dans le mur à l’aide de chevilles et de vis. Il faut bien réfléchir à l’emplacement de votre barre chez-vous, car une fois fixée vous ne pourrez plus la déplacer !

4. Des haltères

Même si l’entrainement à domicile grâce au poids de corps reste très efficace, vous allez avoir besoin de poids pour développer votre force. Les haltères sont un matériel de musculation de base pour s’entraîner à la maison. Suivant votre niveau et les objectifs fixés, la gamme de poids sera différente. Donnez-vous des perspectives intéressantes en vous équipant déjà d’une série d’haltères variée qui ne vous bloquera pas dans vos entrainements de musculation.
Les haltères de forme hexagonales sont les plus pratiques car elles ne roulent pas. Il y a aussi des modèles formés d’une petite barre simple où il suffit de rajouter les disques de poids. Cela prend moins de place, mais plus de temps dans la mise en œuvre de votre séance.

5. Des élastiques de musculation

Légers et peu encombrants, les élastiques doivent impérativement faire partie de votre matériel de musculation à domicile.
Les bandes élastiques vont vous aider à vous muscler grâce à des mouvements contrôlés et progressifs. Ils permettent aussi d’accompagner des mouvements. Par exemple, vous pourrez vous en servir lors de vos exercices de tractions, en plaçant l’élastique sur la barre et sous vos pieds, afin de soulever moins de poids. Utiles aussi pour tous les étirements de fin de séance, ils constituent un petit matériel de qualité pour s’entraîner chez soi.

Pour conclure

En s’équipant d’un minimum de matériel, il est tout à fait possible de se créer un espace de musculation à la maison. Selon votre niveau et vos objectifs, prenez le temps de choisir un équipement adapté, vous pourrez ainsi progresser à votre rythme quitte à vous acheter de nouveaux accessoires par la suite. Faites-vous également plaisir avec du petit matériel qui agrémentera vos séances (corde à sauter,bousu, kettlebel, step, swiss ball, medecine ball…), car plus on prend de plaisir dans son entrainement moins les risques sont grand d’abandonner !

Besoin d’un programme personnalisé ?

Avoir du matériel de musculation pour s’entraîner c’est bien, savoir bien l’utiliser c’est encore mieux ! 

 
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